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Activité

Muscles: anatomie et étirements

Cette leçon décrit la musculature chez l’humain ainsi que les étirements associés à chacun des grands groupes musculaires.

Résultats d’apprentissage

Au terme de cette leçon, les élèves seront en mesure d’utiliser la terminologie scientifique appropriée pour décrire chacun des grands groupes musculaires du corps humain; ils pourront en outre effectuer les étirements correspondants à chacun d’eux.

Protocole d’étirement

L’objectif des étirements statiques est de faire appel à de lents allongements musculaires soutenus dans le but d’accroître l’amplitude des mouvements (ADM) et, par conséquent, la souplesse. Suivez les recommandations générales ci-dessous pour les exercices d’étirement suivants :

  • Les exercices d’assouplissement devraient être exécutés après des activités qui varient de modérées à intenses, dans le cadre de la période de refroidissement; ils peuvent cependant constituer aussi une activité par eux-mêmes. Lorsqu’ils ne sont pas exécutés après des activités qui varient de modérées à intenses, il faut procéder à un réchauffement général dans le but d’accroître la température corporelle et de réchauffer les muscles avant de les étirer.
  • Il est essentiel d’étirer lentement les muscles à la limite du mouvement possible, jusqu’à atteindre un léger inconfort et non pas au point de ressentir de la douleur.
  • Continuez de respirer lentement, de manière rythmée, tout en maintenant l’étirement
  • Pendant 15 à 30 secondes, en répétant chaque exercice entre 2 et 4 reprises.
  • Les exercices d’assouplissement devraient être exécutés au moins 2 à 3 jours par semaine, l’idéal consistant toutefois à les effectuer chaque jour tout en respectant les recommandations ci-dessus.
  • Une séance d’étirement devrait en général durer entre 15 et 30 minutes.

Trapèzes

  • Penchez la tête vers une épaule, puis faites-la lentement rouler vers l’avant, en direction de l’autre épaule. Répétez lentement, d’un côté à l’autre.
  • Évitez de pencher la tête vers l’arrière.

Deltoïdes

  • Au moyen de la main droite, rapprochez lentement le bras gauche tendu vers votre poitrine.
  • Répétez avec l’autre bras.

Pectoraux

  • Tenez-vous debout, à environ 30 à 60 cm d’un mur.
  • Appuyez le bras droit étendu vers l’arrière contre le mur, le coude bien droit et la paume à plat contre le mur.
  • Répétez avec l’autre bras.

Biceps

  • Étirez les bras vers l’arrière, vos paumes se touchant.
  • À partir de cette position, tournez vos poignets vers l’arrière, en ouvrant vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le sol.
  • En conservant les coudes bien droits, soulevez vos bras derrière votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps.

Triceps

  • Au moyen de la main droite, agrippez le bras gauche juste au-dessus du coude, puis tirez doucement le coude gaucher en direction de la tête, votre main gauche descendant le long du dos.
  • Vous devriez ressentir un étirement dans les triceps gauches.
  • Répétez avec l’autre bras.

Muscles fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras

  • Étendez les deux bras bien droits devant vous.
  • Pliez le poignet droit de sorte que les doigts pointent vers le haut. Au moyen de la main gauche, tirez doucement sur les doigts de la main droite.
  • Pointez maintenant les doigts vers le bas et poussez doucement dessus.
  • Répétez avec l’autre bras.

Muscles obliques

  • Placez-vous debout, les pieds écartés un peu plus qu’à la largeur des épaules.
  • Placez une main sur la hanche, l’autre bras tendu vers le haut. Penchez-vous vers la main sur votre hanche en gardant les jambes bien droites, aussi loin que possible.
  • Répétez de l’autre côté.

Abdominaux

  • Couchez-vous sur le ventre sur le plancher, en plaçant les mains au sol à la hauteur des épaules.
  • Dépliez vos bras pour soulever le corps jusqu’à ce que vos coudes soient bien droits, tout en gardant les pieds et les genoux au sol et en pointant la tête vers le plafond.

Muscle grand dorsal

  • Agenouillez-vous au sol, en plaçant les mains au sol pour former une « table ».
  • Abaissez les épaules vers le sol, en glissant le bras gauche à travers la poitrine. Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
  • Répétez avec l’autre bras.

Muscles érecteurs du rachis

  • Assoyez-vous au sol, les jambes jointes, étendues devant vous.
  • Tendez les bras et rapprochez lentement les mains de vos orteils, en pliant légèrement les jambes au besoin, puis tirez sur vos pieds tout en étendant votre dos.

Muscles grands fessiers

  • Couché sur le dos, genoux pliés, ramenez votre cheville gauche par dessus votre genou droit.
  • Soulevez le pied droit du sol. Agrippez l’arrière de votre cuisse droite des deux mains.
  • Tirez sur votre jambe droite pour la rapprocher de votre corps et approfondir l’étirement de la jambe gauche.
  • Répétez avec l’autre jambe.

Adducteurs de la hanche

  • En position assise en tailleur, la plante des pieds rapprochée, placez les coudes à l’intérieur des cuisses et poussez lentement vers le bas en gardant le dos droit.

Muscles ischiojambiers

  • En position assise, genou droit replié, penchez-vous les bras étirés vers la jambe gauche en gardant la colonne étirée jusqu’à ce que vous ressentiez une tension.
  • Tentez de conserver la jambe étirée la plus droite possible, à plat au sol, les orteils pointant vers le haut. Pliez légèrement la jambe tendue au besoin.
  • Répétez avec l’autre jambe.

Quadriceps

  • En vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux.
  • Soulevez un pied vers la hanche et agrippez votre cheville en faisant passer votre poids sur l’autre jambe.
  • Tirez la jambe vers le haut, en direction du muscle grand fessier (vers la fesse). Tenez-vous le plus droit possible en vous servant du mur, au besoin, pour conserver votre équilibre.
  • Répétez avec l’autre jambe.

Muscle gastrocnémien

  • Placez-vous debout, face au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez les mains au mur, à la hauteur de la poitrine.
  • Étirez une jambe vers l’arrière, pied à plat au sol.
  • Pliez l’autre genou au besoin, tout en gardant l’autre jambe bien droite.
  • Penchez-vous vers le mur, en gardant les deux pieds bien au sol.
  • Répétez avec l’autre jambe.

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