‹ Retour à la recherche
Vidéo

Entrainement: défi 30 jours

Volleyball Nunavik a préparé une série de vidéos d’exercices pouvant être effectués chaque jour à la maison. Essayez ces exercices amusants, sans souci, avec les membres de votre famille pour rester fort et en bonne santé. De nouveaux défis seront publiés de temps à autre pour vous garder actifs jusqu’à ce que la séquence de 30 jours soit écoulée. Les vidéos mettent en vedette Kyjsa Brkich et TJ Sanders.

Jour 1

  • Extensions des bras (pompes) ou pompes modifiées sur les genoux, à dix reprises
  • Grimpeurs (en position de pompe, ramener une jambe à la fois à 90 °), à 20 reprises
  • Redressements assis, à 20 reprises
  • Flexions des jambes (squat), en tenant des poids devant soi, à 10 reprises
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 2

  • Sauts de veau (sauts à la force des mollets), à 100 reprises
  • Sauts à partir de la position de la chaise, à 10 reprises
  • Répéter une seule fois

Jour 3

  • Planche (sur les mains, sur les coudes ou sur les genoux), pendant 1 minutes
  • Planche latérale (un bras étendu ou sur le coude, l’autre bras étendu vers le plafond), pendant 30 secondes de chaque côté
  • Coups de pieds de bicyclette, à 15 reprises de chaque côté
  • Flexions avant, sur le dos, à 15 reprises
  • Battements de jambe, à 30 reprises
  • Torsions russes (jambes repliées, soulevées, torsion du torse, bras en avant), à 20 reprises
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 4

  • Sauts avec écarts (jumping jacks), à 50 reprises
  • Sauts de grenouille, à 10 reprises
  • Sauts squat alternés, d’une jambe à l’autre, à 20 reprises
  • Grimpeurs (en position de pompe, ramener une jambe à la fois à 90 °), à 50 reprises
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 5

  • Marche, course ou toute autre activité extérieure

Jour 6

  • Flexion des biceps (curl), à 10 reprises pour chaque bras
  • Pompes, à 10 reprises
  • Développés des épaules (shoulder press) alterné, à 10 reprises pour chaque bras
  • Pompes, à 10 reprises
  • Cercle des bras, petite amplitude, à 10 reprises vers l’avant, puis à 10 reprises vers l’arrière
  • Pompes, à 10 reprises
  • Levée latérale des bras, à 10 reprises
  • Pompes, à 10 reprises
  • Répéter 2 fois en faisant une longue pause entre chaque série

Jour 7

  • Flexions des jambes (squat), à 20 reprises
  • Sauts squat alternés, d’une jambe à l’autre, à 10 reprises de chaque côté
  • Soulevé de terre roumain (romanian deadlift), à 20 reprises
  • Extensions des mollets, à 50 reprises
  • Soulèvement des hanches, à 15 reprises
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 8

  • Préparez-vous en prenant un bon repas sain aujourd’hui.

Jour 9

  • Sauts droits, à la force des mollets, une jambe à la fois, à 10 reprises de chaque côté
  • Sauts à partir de la position de la chaise, une jambe à la fois, 5 reprises de chaque côté
  • Sauts à partir de la position de la chaise, à 10 reprises
  • Sauts à partir de la position de la chaise, avec descente et pause au bas, à 10 reprises
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 10

  • Se tenir en équilibre sur la pointe des pieds pendant 30 secondes
  • Se tenir en équilibre sur les talons pendant 30 secondes
  • Écrire les lettres de l’alphabet, un pied à la fois
  • Se tenir en équilibre sur un seul pied, 30 secondes de chaque côté
  • Se tenir en équilibre sur un seul pied, jambe opposée tendue vers l’arrière 30 secondes de chaque côté

Jour 11

  • Marche, course ou toute autre activité extérieure

Jour 12

  • Marche, course ou toute autre activité extérieure

Jour 13

  • Sauts avec écarts (jumping jacks), à 50 reprises
  • Sauts squat alternés, d’une jambe à l’autre, à 15 reprises de chaque côté
  • Bicyclette sur le dos, à 25 reprises de chaque côté
  • Pompes, à 15 reprises
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 14

  • Salutation au soleil
  • Position de la chaise, pendant 30 secondes
  • Salutation au soleil
  • Position de la chaise, en torsion, 30 secondes de chaque côté
  • Salutation au soleil
  • Pose de l’arbre, 30 secondes sur chaque jambe
  • Salutation au soleil
  • Pose du danseur, bras gauche tendu vers l’avant, jambe droite tendue vers l’arrière, 30 secondes sur chaque jambe
  • Salutation au soleil
  • Position du chien, jambe étendue vers l’arrière, 30 secondes sur chaque jambe
  • Pose de l’enfant
  • Répéter 2 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 15

  • Planche avec torsion latérale de la hanche, à 15 reprises de chaque côté
  • Planche sur le bras gauche, avec descente de la hanche, à 15 reprises
  • Planche sur le bras droit, avec descente de la hanche, à 15 reprises
  • Grimpeurs (en position de pompe, ramener une jambe à la fois à 90 °), à 40 reprises
  • Couché sur le côté, jambes jointes repliées, soulever l’épaule du sol, à 15 reprises de chaque côté
  • Superman/Superwoman; couché sur le ventre, soulever le bras et la jambe opposés, à 15 reprises de chaque côté
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 16

  • Danse à la maison; mettez votre chanson préférée, puis dansez jusqu’à ce que vous ayez fait un bon entraînement.

Jour 17

  • Sauts vers l’avant, puis vers l’arrière, à 20 reprises
  • Sauts d’un côté à l’autre, à 20 reprises
  • Sauts vers la droite, sur une jambe, à 10 reprises
  • Saut vers la gauche, sur une jambe, à 10 reprises
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 18

  • Marche, course ou toute autre activité extérieure

Jour 19

  • Saut à la corde (avec ou sans corde sauts à la force des mollets), à 100 reprises
  • Répéter 5 fois en faisant une pause entre chaque série

Day 20

  • Sauts avec écarts (jumping jacks), à 50 reprises
  • Course sur place en levant les genoux au maximum, à 30 reprises
  • Course sur place en tentant de toucher les fesses avec les talons, à 30 reprises
  • Sauts, un genou au sol en alternance, à 50 reprises
  • Grimpeurs (en position de pompe, ramener une jambe à la fois à 90 °), à 30 reprises
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 21

  • Chaise au mur, pendant 1 minute
  • Chaise au mur, bras relevés (bas du dos appuyé au mur), pendant 1 minute
  • Chaise au mur, jambe droite relevée, pendant 30 secondes
  • Chaise au mur, jambe gauche relevée, pendant 30 secondes
  • Il important de garder les jambes pliées de manière qu’elles forment un angle de 90 degrés.
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 22

  • Sur les mains, bras et jambes tendues, glissement des pieds avec une serviette, à 10 reprises
  • Planche avec glissement des genoux, avec une serviette, à 10 reprises
  • Pompes glissées du bras droit, avec une serviette, à 10 reprises
  • Pompes glissées du bras gauche, avec une serviette, à 10 reprises
  • Bassin soulevé, glissements de la jambe droite, avec une serviette, à  10 reprises
  • Bassin soulevé, glissements de la jambe gauche, avec une serviette, à 10 reprises
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Day 23

  • Fentes arrière, avec une serviette, à 10 reprises de chaque côté
  • Fentes  accroupies arrière, avec une serviette, à 10 reprises de chaque côté
  • Fentes latérales, avec une serviette, à 10 reprises de chaque côté
  • En position de la chaise, fentes latérales avec une serviette, à 10 reprises de chaque côté
  • Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 24

  • Flexion alternée des biceps (curl), à 10 reprises pour chaque bras
  • Pompes, à 10 reprises
  • Développé des épaules (shoulder press) alterné, à 10 reprises pour chaque bras
  • Pompes, à 10 reprises
  • Cercle des bras, petite amplitude, à 10 reprises vers l’avant, puis à 10 reprises vers l’arrière
  • Pompes, à 10 reprises
  • Levée latérale des bras, à 10 reprises
  • Pompes, à 10 reprises
  • Répéter 2 fois en faisant une longue pause entre chaque série

Jour 25

  • Exercices d’étirement; utiliser l’affiche comme référence.
  • Garder chaque position pendant 30 à 45 secondes en respirant profondément.
  • Répéter 2 fois en faisant une courte pause entre chaque série

Day 26

  • Flexions avant,  pendant 30 secondes
  • Sauts de patineur, pendant 30 secondes
  • Sauts en étoile, pendant 30 secondes
  • Sauts avec écarts en puissance, pendant 30 secondes
  • Course rapide à petits pas, pendant 30 secondes
  • Course sur place en levant les genoux au maximum,  pendant 30 secondes
  • Répéter 2 fois en faisant une pause entre chaque série

Jour 27

  • Faire 1 pompe, suivie d’un repos d’une seconde
  • Faire 2 pompes, suivies d’un repos de 2 secondes
  • Faire 3 pompes, suivies d’un repos de 3 secondes
  • Faire 4 pompes, suivies d’un repos de 4 secondes
  • Faire 5 pompes, suivies d’un repos de 5 secondes
  • Faire 6 pompes, suivies d’un repos de 6 secondes
  • Faire 5 pompes, suivies d’un repos de 5 secondes
  • Faire 4 pompes, suivies d’un repos de 4 secondes
  • Faire 3 pompes, suivies d’un repos de 3 secondes
  • Faire 2 pompes, suivies d’un repos de 2 secondes
  • Faire 1 pompe, terminé

Jour 28

  • Planche sur les coudes pendant 10 secondes, suivie d’un repos de 10 secondes
  • Planche sur les coudes pendant 20 secondes, suivie d’un repos de 20 secondes
  • Planche sur les coudes pendant 30 secondes, suivie d’un repos de 30 secondes
  • Planche sur les coudes pendant 40 secondes, suivie d’un repos de 40 secondes
  • Planche sur les coudes pendant 50 secondes, suivie d’un repos de 50 secondes
  • Planche sur les coudes pendant 40 secondes, suivie d’un repos de 40 secondes
  • Planche sur les coudes pendant 30 secondes, suivie d’un repos de 30 secondes
  • Planche sur les coudes pendant 20 secondes, suivie d’un repos de 20 secondes
  • Planche sur les coudes pendant 10 secondes, suivie d’un repos de 10 secondes

Day 29

  • Regarder la vidéo pour faire les exercices qui y sont présentés (défi d’enchaînement de « Tik-Tok-Cupid-Shuffle-Plank »)

Jour 30

  • Sauts avec écarts (jumping jacks), à 30 reprises
  • Course rapide à petits pas, à 29 reprises
  • Sauts à la force des mollets, à 28 reprises
  • Grimpeurs (en position de pompe, ramener une jambe à la fois à 90 °), à 27 reprises
  • Bicyclette sur le dos, à 26 reprises
  • Sur le dos, jambes tendues, se toucher les orteils, à 25 reprises
  • Soulèvement des hanches, à 24 reprises
  • Planche latérale droite, pendant 23 secondes
  • Planche latérale gauche, pendant 22 secondes
  • Course sur place en tentant de toucher les fesses avec les talons, à 21 reprises
  • Course sur place en levant les genoux au maximum, à 20 reprises
  • Flexions des jambes (squat), à 19 reprises
  • Sauts squat alternés, d’une jambe à l’autre, à 9 reprises de chaque côté
  • Bras tendus sur le côté, rouler les épaules, à 17 reprises
  • Flexions des biceps, avec poids, à 16 reprises
  • Développés des épaules, avec poids, à 15 reprises
  • Position de la chaise, à 14 reprises
  • Pose de l’arbre, à 13 reprises
  • Sauts sur une jambe, vers l’avant et vers l’arrière, à 12 reprises
  • Sauts de patineur, à 11 reprises
  • Sauts latéraux, sur une jambe, à  10 reprises
  • Soulevé de terre sur la jambe gauche, à 9 reprises
  • Soulevé de terre sur la jambe droite, à 8 reprises
  • Fentes, à 7 reprises
  • Planche,  pendant 6 secondes
  • Sauts à partir de la position de la chaise, à 5 reprises
  • Chien tête en bas, suivi du cobra, à 4 reprises
  • Sauts groupés, à 3 reprises
  • Pompes, à 2 reprises
  • Sauts de grenouille, à 1 reprise

Ressources additionnelles

Pour toute question ou commentaire, contactez nous.

Contactez-nous