Volleyball Nunavik a préparé une série de vidéos d’exercices pouvant être effectués chaque jour à la maison. Essayez ces exercices amusants, sans souci, avec les membres de votre famille pour rester fort et en bonne santé. De nouveaux défis seront publiés de temps à autre pour vous garder actifs jusqu’à ce que la séquence de 30 jours soit écoulée. Les vidéos mettent en vedette Kyjsa Brkich et TJ Sanders.
Jour 1
- Extensions des bras (pompes) ou pompes modifiées sur les genoux, à dix reprises
- Grimpeurs (en position de pompe, ramener une jambe à la fois à 90 °), à 20 reprises
- Redressements assis, à 20 reprises
- Flexions des jambes (squat), en tenant des poids devant soi, à 10 reprises
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 2
- Sauts de veau (sauts à la force des mollets), à 100 reprises
- Sauts à partir de la position de la chaise, à 10 reprises
- Répéter une seule fois
Jour 3
- Planche (sur les mains, sur les coudes ou sur les genoux), pendant 1 minutes
- Planche latérale (un bras étendu ou sur le coude, l’autre bras étendu vers le plafond), pendant 30 secondes de chaque côté
- Coups de pieds de bicyclette, à 15 reprises de chaque côté
- Flexions avant, sur le dos, à 15 reprises
- Battements de jambe, à 30 reprises
- Torsions russes (jambes repliées, soulevées, torsion du torse, bras en avant), à 20 reprises
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 4
- Sauts avec écarts (jumping jacks), à 50 reprises
- Sauts de grenouille, à 10 reprises
- Sauts squat alternés, d’une jambe à l’autre, à 20 reprises
- Grimpeurs (en position de pompe, ramener une jambe à la fois à 90 °), à 50 reprises
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 5
- Marche, course ou toute autre activité extérieure
Jour 6
- Flexion des biceps (curl), à 10 reprises pour chaque bras
- Pompes, à 10 reprises
- Développés des épaules (shoulder press) alterné, à 10 reprises pour chaque bras
- Pompes, à 10 reprises
- Cercle des bras, petite amplitude, à 10 reprises vers l’avant, puis à 10 reprises vers l’arrière
- Pompes, à 10 reprises
- Levée latérale des bras, à 10 reprises
- Pompes, à 10 reprises
- Répéter 2 fois en faisant une longue pause entre chaque série
Jour 7
- Flexions des jambes (squat), à 20 reprises
- Sauts squat alternés, d’une jambe à l’autre, à 10 reprises de chaque côté
- Soulevé de terre roumain (romanian deadlift), à 20 reprises
- Extensions des mollets, à 50 reprises
- Soulèvement des hanches, à 15 reprises
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 8
- Préparez-vous en prenant un bon repas sain aujourd’hui.
Jour 9
- Sauts droits, à la force des mollets, une jambe à la fois, à 10 reprises de chaque côté
- Sauts à partir de la position de la chaise, une jambe à la fois, 5 reprises de chaque côté
- Sauts à partir de la position de la chaise, à 10 reprises
- Sauts à partir de la position de la chaise, avec descente et pause au bas, à 10 reprises
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 10
- Se tenir en équilibre sur la pointe des pieds pendant 30 secondes
- Se tenir en équilibre sur les talons pendant 30 secondes
- Écrire les lettres de l’alphabet, un pied à la fois
- Se tenir en équilibre sur un seul pied, 30 secondes de chaque côté
- Se tenir en équilibre sur un seul pied, jambe opposée tendue vers l’arrière 30 secondes de chaque côté
Jour 11
- Marche, course ou toute autre activité extérieure
Jour 12
- Marche, course ou toute autre activité extérieure
Jour 13
- Sauts avec écarts (jumping jacks), à 50 reprises
- Sauts squat alternés, d’une jambe à l’autre, à 15 reprises de chaque côté
- Bicyclette sur le dos, à 25 reprises de chaque côté
- Pompes, à 15 reprises
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 14
- Salutation au soleil
- Position de la chaise, pendant 30 secondes
- Salutation au soleil
- Position de la chaise, en torsion, 30 secondes de chaque côté
- Salutation au soleil
- Pose de l’arbre, 30 secondes sur chaque jambe
- Salutation au soleil
- Pose du danseur, bras gauche tendu vers l’avant, jambe droite tendue vers l’arrière, 30 secondes sur chaque jambe
- Salutation au soleil
- Position du chien, jambe étendue vers l’arrière, 30 secondes sur chaque jambe
- Pose de l’enfant
- Répéter 2 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 15
- Planche avec torsion latérale de la hanche, à 15 reprises de chaque côté
- Planche sur le bras gauche, avec descente de la hanche, à 15 reprises
- Planche sur le bras droit, avec descente de la hanche, à 15 reprises
- Grimpeurs (en position de pompe, ramener une jambe à la fois à 90 °), à 40 reprises
- Couché sur le côté, jambes jointes repliées, soulever l’épaule du sol, à 15 reprises de chaque côté
- Superman/Superwoman; couché sur le ventre, soulever le bras et la jambe opposés, à 15 reprises de chaque côté
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 16
- Danse à la maison; mettez votre chanson préférée, puis dansez jusqu’à ce que vous ayez fait un bon entraînement.
Jour 17
- Sauts vers l’avant, puis vers l’arrière, à 20 reprises
- Sauts d’un côté à l’autre, à 20 reprises
- Sauts vers la droite, sur une jambe, à 10 reprises
- Saut vers la gauche, sur une jambe, à 10 reprises
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 18
- Marche, course ou toute autre activité extérieure
Jour 19
- Saut à la corde (avec ou sans corde sauts à la force des mollets), à 100 reprises
- Répéter 5 fois en faisant une pause entre chaque série
Day 20
- Sauts avec écarts (jumping jacks), à 50 reprises
- Course sur place en levant les genoux au maximum, à 30 reprises
- Course sur place en tentant de toucher les fesses avec les talons, à 30 reprises
- Sauts, un genou au sol en alternance, à 50 reprises
- Grimpeurs (en position de pompe, ramener une jambe à la fois à 90 °), à 30 reprises
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 21
- Chaise au mur, pendant 1 minute
- Chaise au mur, bras relevés (bas du dos appuyé au mur), pendant 1 minute
- Chaise au mur, jambe droite relevée, pendant 30 secondes
- Chaise au mur, jambe gauche relevée, pendant 30 secondes
- Il important de garder les jambes pliées de manière qu’elles forment un angle de 90 degrés.
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 22
- Sur les mains, bras et jambes tendues, glissement des pieds avec une serviette, à 10 reprises
- Planche avec glissement des genoux, avec une serviette, à 10 reprises
- Pompes glissées du bras droit, avec une serviette, à 10 reprises
- Pompes glissées du bras gauche, avec une serviette, à 10 reprises
- Bassin soulevé, glissements de la jambe droite, avec une serviette, à 10 reprises
- Bassin soulevé, glissements de la jambe gauche, avec une serviette, à 10 reprises
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Day 23
- Fentes arrière, avec une serviette, à 10 reprises de chaque côté
- Fentes accroupies arrière, avec une serviette, à 10 reprises de chaque côté
- Fentes latérales, avec une serviette, à 10 reprises de chaque côté
- En position de la chaise, fentes latérales avec une serviette, à 10 reprises de chaque côté
- Répéter 3 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 24
- Flexion alternée des biceps (curl), à 10 reprises pour chaque bras
- Pompes, à 10 reprises
- Développé des épaules (shoulder press) alterné, à 10 reprises pour chaque bras
- Pompes, à 10 reprises
- Cercle des bras, petite amplitude, à 10 reprises vers l’avant, puis à 10 reprises vers l’arrière
- Pompes, à 10 reprises
- Levée latérale des bras, à 10 reprises
- Pompes, à 10 reprises
- Répéter 2 fois en faisant une longue pause entre chaque série
Jour 25
- Exercices d’étirement; utiliser l’affiche comme référence.
- Garder chaque position pendant 30 à 45 secondes en respirant profondément.
- Répéter 2 fois en faisant une courte pause entre chaque série
Day 26
- Flexions avant, pendant 30 secondes
- Sauts de patineur, pendant 30 secondes
- Sauts en étoile, pendant 30 secondes
- Sauts avec écarts en puissance, pendant 30 secondes
- Course rapide à petits pas, pendant 30 secondes
- Course sur place en levant les genoux au maximum, pendant 30 secondes
- Répéter 2 fois en faisant une pause entre chaque série
Jour 27
- Faire 1 pompe, suivie d’un repos d’une seconde
- Faire 2 pompes, suivies d’un repos de 2 secondes
- Faire 3 pompes, suivies d’un repos de 3 secondes
- Faire 4 pompes, suivies d’un repos de 4 secondes
- Faire 5 pompes, suivies d’un repos de 5 secondes
- Faire 6 pompes, suivies d’un repos de 6 secondes
- Faire 5 pompes, suivies d’un repos de 5 secondes
- Faire 4 pompes, suivies d’un repos de 4 secondes
- Faire 3 pompes, suivies d’un repos de 3 secondes
- Faire 2 pompes, suivies d’un repos de 2 secondes
- Faire 1 pompe, terminé
Jour 28
- Planche sur les coudes pendant 10 secondes, suivie d’un repos de 10 secondes
- Planche sur les coudes pendant 20 secondes, suivie d’un repos de 20 secondes
- Planche sur les coudes pendant 30 secondes, suivie d’un repos de 30 secondes
- Planche sur les coudes pendant 40 secondes, suivie d’un repos de 40 secondes
- Planche sur les coudes pendant 50 secondes, suivie d’un repos de 50 secondes
- Planche sur les coudes pendant 40 secondes, suivie d’un repos de 40 secondes
- Planche sur les coudes pendant 30 secondes, suivie d’un repos de 30 secondes
- Planche sur les coudes pendant 20 secondes, suivie d’un repos de 20 secondes
- Planche sur les coudes pendant 10 secondes, suivie d’un repos de 10 secondes
Day 29
- Regarder la vidéo pour faire les exercices qui y sont présentés (défi d’enchaînement de « Tik-Tok-Cupid-Shuffle-Plank »)
Jour 30
- Sauts avec écarts (jumping jacks), à 30 reprises
- Course rapide à petits pas, à 29 reprises
- Sauts à la force des mollets, à 28 reprises
- Grimpeurs (en position de pompe, ramener une jambe à la fois à 90 °), à 27 reprises
- Bicyclette sur le dos, à 26 reprises
- Sur le dos, jambes tendues, se toucher les orteils, à 25 reprises
- Soulèvement des hanches, à 24 reprises
- Planche latérale droite, pendant 23 secondes
- Planche latérale gauche, pendant 22 secondes
- Course sur place en tentant de toucher les fesses avec les talons, à 21 reprises
- Course sur place en levant les genoux au maximum, à 20 reprises
- Flexions des jambes (squat), à 19 reprises
- Sauts squat alternés, d’une jambe à l’autre, à 9 reprises de chaque côté
- Bras tendus sur le côté, rouler les épaules, à 17 reprises
- Flexions des biceps, avec poids, à 16 reprises
- Développés des épaules, avec poids, à 15 reprises
- Position de la chaise, à 14 reprises
- Pose de l’arbre, à 13 reprises
- Sauts sur une jambe, vers l’avant et vers l’arrière, à 12 reprises
- Sauts de patineur, à 11 reprises
- Sauts latéraux, sur une jambe, à 10 reprises
- Soulevé de terre sur la jambe gauche, à 9 reprises
- Soulevé de terre sur la jambe droite, à 8 reprises
- Fentes, à 7 reprises
- Planche, pendant 6 secondes
- Sauts à partir de la position de la chaise, à 5 reprises
- Chien tête en bas, suivi du cobra, à 4 reprises
- Sauts groupés, à 3 reprises
- Pompes, à 2 reprises
- Sauts de grenouille, à 1 reprise