‹ ᕿᓂᕈᑎᒧᑦ ᐅᑎᕈᑎᒃ
ᓱᖃᑦᓯᐅᑎ

ᓄᑭᖅ ᖃᓄᐃᓕᖓᓂᖓ ᐊᒻᒪᓗ ᓄᒃᑭᓴᕐᓂᖅ

ᑖᓐᓇ ᐱᒋᐅᕐᓴᐅᑎ, ᑐᑭᓯᓇᕐᑎᓯᒍᑎᐅᕗᖅ ᐃᓅᑉ ᓄᑭᖏᑦ ᖃᓄᐃᓕᖓᒻᒪᖔᑕ ᐊᒻᒪᓗ ᓄᒃᑭᓴᓕᑐᐊᕋᒥ ᓇᓪᓕᐊᓂᒃ ᓄᑭᓪᓚᕆᓐᓂᒃ ᐊᑐᕐᒪᖔᑕ.

ᐃᓕᑦᓯᓂᖅ ᐱᕚᓪᓕᒍᑎᕆᓚᖓᔭᖏᑦ

ᐱᒋᐅᕐᓴᐅᑎᐅᑉ ᓈᓂᖓᓂ, ᐃᓕᓐᓂᐊᑏᑦ ᓈᒻᒪᓈᕐᑐᒥᒃ ᓱᑯᐃᔦᓂᕐᒨᓕᖓᔪᓂᒃ ᐃᓗᓕᑦᑕᖏᓐᓂᒃ ᐊᑐᒍᓐᓇᓯᓚᖓᔪᑦ ᐃᓕᑕᕐᓯᕈᓐᓇᓕᕐᓗᑎᒃ ᓄᑭᓪᓚᕇᑦ ᐋᕐᕿᓯᒪᒍᓯᖏᓐᓂᒃ ᐃᓅᑉ ᑎᒥᖏᓐᓂᒃ ᐊᒻᒪᓗ ᓄᒃᑭᓴᕈᓐᓇᓯᓗᑎᒃ ᓈᒻᒪᓈᕐᑐᒥᒃ.

ᓄᒃᑭᓴᓕᑐᐊᕋᒥ ᒪᓕᑦᑕᐅᒋᐊᓖᑦ

ᑐᕌᒐᖓ ᓄᒃᑭᓴᕐᓗᓂ ᓂᒪᑦᑌᓕᕋᓱᐊᕆᐊᓕᒃ ᓱᒃᑫᑐᒥᒃ, ᓈᒻᒪᓈᕐᑐᒥᒃ ᓄᒃᑭᓴᕐᓂᖅ ᑕᓯᑎᕆᓪᓗᓂ ᓲᖑᓯᓕᐅᒥᖁᓪᓗᒋᑦ ᑎᒥᐅᑉ ᓂᒪᓐᓂᕆᓲᖏᑦ, ᑕᓯᒍᓐᓇᓯᐊᖁᓪᓗᒋᑦ. ᒪᑯᐊ ᓂᒪᑦᑌᓕᒐᓱᐊᕐᓗᓂ ᓱᒃᑫᑐᒥᒃ ᓄᒃᑭᓴᕈᑏᑦ ᑎᒥᐅᑉ ᐱᒋᐅᕐᓴᐅᑎᖏᑦ, ᒪᓕᒐᓱᐊᕐᓗᒋᑦ ᐊᑖᓃᑦᑐᑦ ᐃᓘᓐᓈᒍᑦ ᐅᓐᓂᑑᑎᐅᔪᐃᑦ:

  • ᑕᓯᑎᕆᓃᑦ ᑎᒥᐅᑉ ᐱᒋᐅᕐᓴᐅᑎᖏᑦ ᒪᓕᑦᑕᐅᒋᐊᓖᑦ ᓱᖃᑦᓯᑐᕕᓂᐅᒌᕐᐸᑦ ᑮᑕᐅᒐᓗᐊᖅ ᐃᓱᒣᓐᓇᓘᓐᓃᑦ ᑎᒥᐅᑉ ᓂᒪᓐᓂᕕᓂᖓ ᓄᓪᓚᐅᒥᖁᓪᓗᒍ ᐅᕝᕙᓘᓐᓃᑦ ᓱᖃᑦᓯᐅᑎᒋᓗᒍ. ᒪᓕᑦᑕᐅᓯᐊᖕᖏᑐᕕᓂᐅᒍᓂ ᓱᖃᑦᓯᑐᕕᓂᐅᒌᕈᓂ ᑮᑖᐱᒃ ᐃᓱᒣᓐᓇᓘᓐᓃᑦ, ᐊᔪᕆᓴᕐᑎᖄᕆᐊᓕᑎᑦ ᐃᓘᓐᓈᒍᑦ ᓄᒃᑭᓴᓚᐅᕐᓇᖅ ᑎᒥ ᐆᓇᕐᓯᖄᓚᐅᑲᖁᓪᓗᒍ ᓄᑮᓪᓗ ᐊᔪᕆᓴᕐᑎᖄᕐᓗᒋᑦ ᓄᒃᑭᓴᕐᓗᒋᑦ.
  • ᐱᒻᒪᕆᐅᕗᖅ ᓄᒃᑭᓭᓂᖅ ᓄᑭᓐᓂᒃ ᓱᒃᑫᑐᒥ ᑎᑭᐅᑎᒍᓐᓇᕕᓕᒫᖓᓄᑦ ᓂᒃᑭᓴᕐᓗᒍ ᐃᓱᐃᑦᓴᓕᕋᓛᐱᓐᓂᒧᑦ ᑎᑭᐅᑎᓗᒍ, ᑭᓯᐊᓂ ᐋᓐᓂᐊᓗᑦᓴᕈᓐᓀᓗᒍ.
  • ᓱᒃᑫᑐᒥ ᐊᓂᕐᑎᕆᖃᑦᑕᓗᑎᑦ ᐊᒻᒪᓗ ᒪᓕᑦᑕᕇᑦᓯᐊᑎᓪᓗᒋᑦ ᓄᒃᑭᓴᕐᓃᑦ.
  • ᓄᒃᑭᓴᕐᑌᑦ ᕿᑲᕐᑎᓗᒍ 15-30-ᓄᑦ ᑎᑦᑖᐱᓐᓄᑦ, 2-4-ᕕᓪᓗᒍ ᑌᒫᑦᓭᓇᖅ ᓄᑭ ᐱᒋᐅᕐᓴᑎᓪᓗᒍ.
  • ᑕᓯᑎᕆᓃᑦ ᐱᒋᐅᕐᓴᐅᑏᑦ ᐊᑑᑎᔭᐅᖃᑦᑕᕆᐊᓖᑦ 2-ᕕᓪᓗᓂ 3-ᓂᓪᓘᓃᑦ ᐅᓪᓗᓂ ᐱᓇᓱᐊᕈᓯᐅᑉ ᐃᓗᐊᓂ, ᐱᐅᓂᕐᓴᐅᒋᕗᖅ ᐅᓪᓗᑕᒫᕐᓗᓂ ᐅᓐᓂᑑᑎᐅᔪᐃᑦ ᒪᓕᖃᑦᑕᓗᒋᑦ ᖁᓛᓂ ᐊᓪᓚᓯᒪᔪᑦ.
  • ᑲᑎᓕᒫᕐᓱᒋᑦ, ᓄᒃᑭᓴᕐᓂᑎᑦ ᐊᑑᑎᖃᑦᑕᕋᔭᕐᑐᑦ 15-ᓂᒃ 30-ᒧᑦ ᑎᑭᓪᓗᒍ ᑕᕐᓵᐱᓐᓂᒃ.

Trapezius

  • ᓂᐊᖁᐃᑦ ᐅᕕᑎᓪᓗᒍ ᑐᐃᑉᐱᑦ ᐁᑉᐸᖓᓄᑦ ᑫᕕᑦᑎᓗᒍᓗ ᓯᕗᐊᒍᑦ ᖁᑉᐹᓄᑦ ᑎᑭᑎᓪᓗᒍ. ᐅᑎᕐᑕᑎᓗᒍ ᓱᒃᑫᑐᒥ.
  • ᓂᐊᖁᐃᑦ ᑫᕕᑦᑎᒍᓐᓀᓗᕈ ᑐᓄᒻᒧᑦ.

Deltoids

  • ᐊᒡᒉᑦ ᑕᓕᕐᐲᑦ ᐊᑐᕐᓗᒍ ᑮᑖᐱᒃ ᐊᔭᓪᓗᒍ ᓴᐅᒦᑦ ᑕᓖᑦ ᓯᕗᕋᓐᓄᑦ.
  • ᑌᒫᑦᓭᓈᕐᓗᒍ ᑕᓖᑦ ᐁᑉᐸᖓ.

Pectorals

  • ᓂᑯᕐᕋᓗᑎᑦ 30-60 ᓯᐊᓐᑕᒦᑕᓂᒃ ᐊᑭᓐᓇᒧᑦ ᖃᓂᖕᖏᓂᓕᒻᒥᒃ.
  • ᑕᓕᕐᐲᑦ ᑕᓖᑦ ᐊᑭᓐᓇᒨᕐᓗᒍ, ᐃᑯᓰᑦ ᑕᓯᑎᓪᓗᒍ, ᐃᑎᒣᓪᓗ ᐊᑭᓐᓇᒧᑦ ᐊᑦᑐᐊᑎᓪᓗᒍ.
  • ᑌᒫᑦᓭᓈᕐᓗᒍ ᑕᓖᑦ ᐁᑉᐸᖓ.

Biceps

  • ᐊᒡᒑᑭᑦ ᑐᓄᒻᒧᑦ ᑕᓯᕈᑎᒋᓗᒋᑦ, ᐃᑎᒫᒃᑭᒃ ᐊᑦᑐᐊᕈᑎᑎᓪᓗᒋᑦ.
  • ᐋᕐᕿᓯᒪᒍᓯᕐᒦᓚᐅᑲᓪᓗᑎᑦ, ᑫᕕᑦᑎᓗᒋᑦ ᐊᒡᒐᐅᑏᒃᑭᒃ ᑐᓄᒻᒧᑦ, ᐊᒡᒑᑭᒃ ᓄᐃᑕᑎᓪᓗᒋᑦ ᐊᒡᒑᑭᑦ ᐃᑎᒪᒋᒃ ᓇᑎᕐᒧᑦ ᑐᕌᕐᑎᓗᒋᑦ.
  • ᐃᑯᓰᒃᑭᒃ ᑐᑭᒧᐊᑦᓯᐊᑎᓪᓗᒋᒃ, ᑕᓖᒃᑭᒃ ᖁᒻᒧᐊᑎᓪᓗᒋᑦ ᑐᓄᓐᓂ ᓄᑭᑎᑦ ᐃᑉᐱᓂᐊᓕᕐᑎᓗᒋᑦ ᑕᓕᑉᐱᑦ ᓄᑭᕐᓚᖏᑦ.

Triceps

  • ᐊᒡᒐᐱᑦ ᑕᓕᕐᐱᐊᓄᑦ, ᑕᓖᑦ ᑎᒍᓪᓗᒍ ᐃᑯᓯᑉᐱᑦ ᖁᓛᓄᐊᐱᒃ ᑌᒪ ᓄᓱᒐᓛᐱᓪᓗᒍ ᐃᑯᓯᑉᐱᑦ ᓴᐅᒥᐊ ᓂᐊᖁᓐᓄᑦ ᑐᕌᕐᑎᓗᒍ ᐊᒡᒐᐱᑦ ᓴᐅᒥᐊ ᑐᓄᒻᒧᑦ ᑎᑭᐅᑎᒍᓐᓇᕕᓕᒫᖓᒍᑦ ᓄᑦᓱᓗᒍ.
  • ᑕᓯᑦᑐᒥᒃ ᐃᑉᐱᒍᓱᕋᔭᕐᖁᑎᑦ ᑕᓕᑉᐱᑦ ᓴᐅᒥᐊᑕ ᓄᑭᕐᓚᖏᓐᓂᒃ.
  • ᑌᒫᑦᓭᓈᕐᓗᒍ ᑕᓖᑦ ᐁᑉᐸᖓ.

Forearm Flexors/Extensors

  • ᐃᓵᖓᑎᓪᓗᒋᒃ ᑕᓖᒃᑭᒃ ᓯᕗᕋᕐᓄᑦ.
  • ᐃᓵᑎᓪᓗᒍ ᐊᒡᒐᐅᑏᑦ ᑕᓕᕐᐱᐊ ᐃᓕᓐᓄᑦ ᑐᕌᕐᓗᒍ, ᐃᓄᒐᑎᑦ ᑕᑉᐸᐅᖓ ᑐᕌᓂᐊᕐᒪᑕ. ᑮᑖᐱᒃ ᓄᑦᓱᓗᒋᑦ ᑕᓕᕐᐱᐱᑦ ᐃᓄᒐᖏᑦ.
  • ᑌᒪ ᐃᓄᒐᑎᑦ ᑐᕌᕐᑎᓗᒋᑦ ᑕᐅᓄᖓ ᑮᑖᐱᒃ ᓄᑦᓱᓯᓗᒋᑦ.
  • ᑌᒫᑦᓭᓈᕐᓗᒍ ᑕᓖᑦ ᐁᑉᐸᖓ.

Obliques

  • ᓂᑯᕐᕋᓯᐊᕐᓗᑎᑦ, ᐊᓪᓛᖓᒐᓛᐱᓪᓗᑎᑦ ᑐᐃᑉᐱᑦ ᓇᓛᖓᑕ ᐅᖓᑖᓄᐊᐱᒃ.
  • ᐊᒡᒉᑦ ᐃᓪᓗᐊ ᕿᑎᓐᓅᓗᒍ ᖁᑉᐹ ᑕᓖᑦ ᓂᐊᖁᑉᐱᑦ ᖁᑉᐹᓅᕐᓗᒍ. ᐅᕕᓪᓗᒍ ᑎᒦᑦ, ᓂᐅᒃᑭᒃ ᑐᑭᒧᐊᑦᓯᐊᑎᓪᓗᒋᑦ, ᓄᓱᕈᓐᓇᕕᓕᒫᓐᓄᑦ ᓄᓱᓪᓗᒍ ᑎᒦᑦ.
  • ᑌᒫᑦᓭᓈᕐᓗᒍ ᖁᑉᐸᖓ.

Abdominus

  • ᐹᒻᒪᖓᓗᑎᑦ ᓇᑎᕐᒥ, ᐊᒡᒑᑭᒃ ᓇᑎᕐᒦᑎᓪᓗᒋᒃ ᑐᐃᑉᐱᑦ ᓇᓛᓄᑦ.
  • ᑕᓖᒃᑭᒃ ᑐᑭᒧᐊᕐᑎᓗᒋᑦ ᑎᒦᑦ ᑭᕝᕙᓗᒍ ᓇᑎᕐᒥ ᐃᑯᓰᒃᑭᒃ ᑐᑭᒧᐊᑦᓯᐊᑎᓪᓗᒋᑦ, ᓂᐅᒃᑭᒃ ᓰᕐᖂᑭᓪᓗ ᓇᑎᕐᒦᑎᓪᓗᒋᒃ, ᓂᐊᖁᐃᑦ ᖁᓛᓄᑦ ᑐᕌᕐᓗᒍ.

Latissimus Dorsi

  • ᓰᕐᖁᕕᐊᓪᓗᓗᑎᑦ ᓇᑎᕐᒧᑦ ᐊᒡᒑᑭᒃ ᓇᑎᕐᒨᓗᒋᒃ.
  • ᑐᐃᒃᑭᒃ ᓇᑎᕐᒧᑦ ᑐᕌᕐᑎᓗᒋᑦ, ᑕᓖᑦ ᓴᐅᒥᖅ ᑕᓕᕐᐱᐊᓅᕐᓗᒍ ᓈᑉᐱᑦ ᐊᑖᒍᑦ. ᓄᓱᓪᓗᒋᑦ ᓄᑭᑎᑦ ᓄᒃᑭᓴᕐᑎᓗᒋᑦ.
  • ᑌᒫᑦᓭᓈᕐᓗᒍ ᑕᓖᑦ ᐁᑉᐸᖓ.

Erector Spinae

  • ᓇᑎᕐᒥ ᐃᑦᓯᕙᓗᑎᑦ ᓂᐅᒃᑭᒃ ᑐᑭᒧᐊᕐᑎᓗᒋᑦ ᓯᕗᒧᑦ.
  • ᓱᒃᑫᑐᒥ ᐊᒡᒑᑭᒃ ᑐᕌᕐᑎᓗᒋᑦ ᐃᑎᒑᒃᑭᓄᑦ, ᓂᐅᒃᑭᒃ ᑐᑭᒧᐊᕐᖃᔭᖕᖏᐸᑕ ᓴᖑᐃᕐᑎᕋᓛᐱᓪᓗᒋᒃ, ᐃᑎᒑᒃᑭᒃ ᓄᓱᓪᓗᒋᑦ ᑐᓄᓱᐃᑦ ᓄᓱᑦᑎᓗᒍᓗ.

Gluteals

  • ᓇᓪᓚᖓᓗᑎᑦ, ᓰᕐᖂᑭᒃ ᐃᒧᒪᒐᓚᑦᑎᓗᒋᑦ, ᓯᖏᕐᓃᑦ ᓴᐅᒥᐊ ᑕᓕᕐᐱᐊᓅᕐᓗᒍ ᓯᕐᖁᐱᑦ ᖄᖓᓄᑦ.
  • ᓂᐅᑦ ᑕᓕᕐᐱᐊ ᑭᕝᕙᓗᒍ ᓇᑎᕐᒥ. ᑕᓖᒃᑭᓄᑦ ᓄᓱᓪᓗᒍ ᓂᐅᑉᐱᑦ ᑕᓕᕐᐱᐊ ᑕᓯᑎᓪᓗᒍ.
  • ᓂᐅᑉᐱᑦ ᑕᓕᕐᐱᐊ ᑎᒦᓐᓄᑦ ᑐᕌᕐᑎᓗᒍ ᓂᐅᑦ ᑕᓕᕐᐱᐊ ᑕᓯᓴᕐᓗᒍ.
  • ᑌᒫᑦᓭᓈᕐᓗᒍ ᓂᐅᑦ ᐁᑉᐹ.

Hip Adductors

  • ᐃᑦᓯᕙᓪᓗᑎᑦ ᐊᓘᒃᑭᒃ ᐊᑦᑐᐊᕈᑎᓗᑎᒃ, ᐃᑯᓰᒃᑭᒃ ᐃᓗᐊᓅᓕᖓᑎᓪᓗᒋᒃ ᓱᒃᑫᑐᒥ ᑕᐅᓄᖕᖓ ᐊᔭᓪᓗᑎᑦ, ᑐᓄᓱᐃᑦ ᑐᑭᒧᐊᑦᓯᐊᑎᓪᓗᒍ.

Hamstrings

  • ᐃᑦᓯᕙᓪᓗᑎᑦ, ᓂᐅᑦ ᑕᓕᕐᐲᑦ ᓴᖑᖓᑎᓪᓗᒍ, ᐅᑯᓪᓗᑎᑦ ᓂᐅᑉᐱᑦ ᓴᐅᒥᐊ ᑐᑭᒧᐊᑦᓯᒪᑎᓪᓗᒍ ᑐᓄᓱᐃᓐᓂᒃ ᓄᑦᓱᒍᑎᒋᓗᒍ ᐃᑉᐱᒋᓕᕋᓱᐊᕐᓗᒍ ᓄᑮᑦ.
  • ᓂᐅᑦ ᓄᑦᓱᓯᒪᑎᓪᓗᒍ ᑐᑭᒧᐊᕐᓯᒪᓗᓂ ᓇᑎᕐᒧᑦ ᐊᑦᑐᐊᑎᕋᓱᐊᕐᓗᒍᓗ ᐱᒍᓐᓇᕕᓕᒫᖓᓄᑦ, ᐃᓄᒐᑎᑦ ᖁᒻᒧᑦ ᑐᕌᕐᑎᓗᒋᑦ, ᓂᐅᑦ ᑐᑭᒧᐊᕐᓯᒪᕐᖃᔭᖕᖏᐸᑦ ᓴᖑᑎᓗᒍ.
  • ᑌᒫᑦᓭᓈᕐᓗᑎᑦ ᓂᐅᑉᐱᑦ ᐁᑉᐸᖓᓂ.

Quadriceps

  • ᓂᑯᕐᕋᓗᑎᑦ, ᐊᓪᓛᖓᓗᑎᑦ ᑐᐃᑉᐱᑦ ᓇᓛᒍᑦ ᐅᖓᑖᓅᓕᖓᑎᓪᓗᒋᑦ, ᓰᕐᖂᑭᒃ ᑮᑖᐱᒃ ᓴᖑᐃᕐᑎᓗᒋᒃ.
  • ᐃᑎᒐᑉᐱᑦ ᐃᓪᓗᐊ ᑭᕝᕙᓗᒍ ᕿᑎᑉᐱᑦ ᓴᓂᐊᓄᑦ ᓯᖏᕐᓃᑦ ᑎᒍᒥᐊᕐᓗᒍ, ᓂᑯᕕᖓᓪᓗᑎᑦ ᓂᐅᑉᐱᑦ ᖁᑉᐹᓄᑐᐊᖅ.
  • ᓂᐅᑦ ᓄᓱᓪᓗᒍ ᑕᑉᐸᐅᖓ ᐅᑉᐸᑎᑉᐱᑦ ᓇᓛᓄᑦ. ᑐᑭᒧᐊᑦᓯᐊᑐᒥᒃ ᓂᑯᕕᖓᒐᓱᐊᕐᓗᑎᑦ, ᓱᕐᖃᔭᑦᓯᐊᖏᒃᑯᕕᑦ, ᐊᑭᓐᓇᒧᑦ ᒪᑭᑕᑎᒍᓐᓇᖁᑎᑦ.
  • ᑌᒫᑦᓭᓈᕐᓗᑎᑦ ᓂᐅᑉᐱᑦ ᐁᑉᐸᖓᓂ.

Gastrocnemius

  • ᓂᑯᕕᖓᓗᑎᑦ ᐊᑭᓐᓇᒧᑦ ᑐᕌᕐᓗᑎᑦ, ᓂᐅᒃᑭᒃ ᐊᓪᓛᖓᑎᓪᓗᒋᑦ ᑐᐃᑉᐱᑦ ᓇᓛᖓᑕ ᐅᖓᑖᓄᐊᐱᒃ. ᐊᒡᒑᑭᒃ ᐊᑭᓐᓇᒨᕐᓗᒋᑦ ᓯᕗᑉᐱᑦ ᓇᓛᒍᓪᓗᐊᖅ.
  • ᐃᑎᒐᑉᐱᑦ ᐃᓪᓗᐊ ᑐᓄᒻᒨᓗᒍ, ᓇᑎᕐᒦᑎᑦᓯᐊᓗᒍ ᐊᓗᓕᒫᑦ.
  • ᓰᕐᖁᐃᑦ ᑐᑭᒧᐊᕐᖃᔭᖕᖏᐸᑦ ᓴᖑᐃᕐᓯᒪᑎᓪᓗᒍ ᑭᓯᐊᓂ ᑐᓄᓐᓃᑐᖅ ᓂᐅᑦ ᑐᑭᒧᐊᑦᓯᐊᕆᐊᓕᒃ.
  • ᐊᑭᓐᓇᒧᑦ ᑐᕌᕐᑎᓗᒍ ᑎᒦᑦ ᐃᑎᒑᒃᑭᒃ ᓇᑎᕐᒦᑎᓪᓗᒋᒃ.
  • ᑌᒫᑦᓭᓈᕐᓗᒍ ᓂᐅᑉᐱᑦ ᐁᑉᐸᖓ.

ᐊᐱᕐᓲᑎᑦᓴᖃᕈᕕᑦ ᐅᖃᐅᓯᑦᓴᖃᕈᕕᓪᓘᓃᑦ, ᖃᐅᔨᓴᕐᕕᒋᑎᒍ.

ᖃᐅᔨᓴᕐᕕᒋᑎᒍ

ᐊᓪᓚᕕᒋᑎᒍ ᐊᐱᕐᓲᑎᑦᓴᖃᕈᕕᑦ, ᑐᑦᓯᕋᐅᑎᓕᐅᕐᓗᑎᑦ ᑕᑯᒍᒪᔭᑉᐱᑦ ᐃᓗᓕᖏᓐᓂᒃ ᐅᕝᕙᓘᓐᓃᑦ ᓈᒻᒪᓈᖕᖏᑐᓂᒃ ᐅᖃᕈᑎᖃᒍᒪᕈᕕᓪᓘᓃᑦ ᐃᓗᓕᖏᓐᓂᒃ.